臥室環(huán)境,，從溫度到光線等，都對(duì)睡眠質(zhì)量有很大影響,。近日,，美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》刊文，根據(jù)頂級(jí)睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果,，盤點(diǎn)了提升臥室環(huán)境,、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法。

　　01

　　【保持臥室溫度清爽宜人】

　　大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為,，適宜睡眠的最佳室溫在15.6 ~22.2 ,。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇,、電扇,，或開窗通風(fēng)降溫。

　　2

　　【保持黑暗無光】

　　多項(xiàng)研究表明,，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下,，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量,。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，即使是微光也對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。因此,，臥室黑暗無光對(duì)進(jìn)入深度睡眠,、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。

　　所以,，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源,。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾,。如果休息空間無法做到完全遮光,，也可選擇戴眼罩睡覺。

　　3

　　【屏蔽噪音】

　　如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器,。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易,。

　　4

　　【消除電視影響】

　　研究顯示,，電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間。電視中的畫面、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài),，電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘,。因此，最好只在客廳看電視,，或在想入睡前30~60分鐘關(guān)閉電視,。

　　5

　　【把電子產(chǎn)品請(qǐng)出臥室】

　　不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間，筆記本電腦,、平板,、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素形成的干擾甚于白光,。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來相似影響,。此外,，睡前工作、查收郵件會(huì)帶來壓力,；睡前上網(wǎng),，大腦會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持興奮,；睡前看社交網(wǎng)站會(huì)帶來負(fù)面情緒……因此,，睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品，平和心情,。

　　6

　　【選擇合適的床品】

　　應(yīng)選用排汗,、透氣材料制成的床品，如純棉,、毛織品,、絲綢、竹纖維和亞麻等,。聚酯,、合成緞等材料無法排出濕氣，會(huì)越睡越熱,。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑,、舒適。如果對(duì)灰塵或霉菌過敏,，則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套,，并經(jīng)常清洗。

　　7

　　【保持臥室整潔】

　　雜亂無序的臥室會(huì)讓人難以放松,，導(dǎo)致入睡時(shí)分心,。每天花少許時(shí)間整理房間，確保家中物品“各歸其位”,，入睡會(huì)更輕松,。

　　8

　　【確保床墊舒適】

　　美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)指出,，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱,，感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換,。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn),，減輕腰背疼痛,。

　　9

　　【及時(shí)更換枕頭】

　　枕頭對(duì)睡眠舒適也很重要，而且應(yīng)比床墊換得更勤,。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1~2年后更換,，記憶海綿、乳膠,、羽絨,、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)使用時(shí)間,。枕頭過低,、過高或不能提供舒適支撐，都會(huì)造成脖子酸痛,、背痛,。因此，若床墊使用良好,，睡醒后感覺脖子酸痛,，枕頭很可能就是“罪魁”。